Стройное, гибкое и подтянутое тело – конечная цель регулярных занятий в качалке. А самым эффективным средством её достижения является специальная программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю. Заниматься нужно через день: только такой режим обеспечит полное. 2 июн Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для новичков и не только, а также советы с чего начать и как составить правильный план занятий. Статья описывает из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек, как выстроить тренировки в тренажерном зале, учитывая женскую физиологию. Особенно программа тренировок на 3 дня для девушек для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал. Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд. Не садитесь на слишком строгую диету — обязательно сорвётесь проверено миллионами женщин! Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально — небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы — в увеличении веса и объёмов будет виноват жир. Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц. Программа тренировок для девушек — таблица Excel. Заминка в конце тренировки — растяжка. Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила — это три дня в неделю, по минут, проработать все мышцы. Перерыв дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед — ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения. Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером. Просто выпейте ещё один протеиновый коктейль. Я плохо разбираюсь в составах,но белок в изоляте разве не будет соответствовать тому что в молоке? Аллергию же и непереносимость молока вызывает именно. Мне необходимо выполнить 30 раз сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу. Возможно ли научиться отжиматься за месяц? Как мне Инструкция К Заполнению Декларации По Усн результата? Суть в том что раньше я могла раз 40 спокойно программа тренировок на 3 дня для девушек, а сейчас с огромным трудом делаю 15. Вот как мне быть. Если вы раньше отжимались 40 раз, то заново этому научиться будет не так сложно. Во-первых, потому что сработает мышечная память, во-вторых, потому что эта нагрузка со своим весом, следовательно она не тяжёлая. Каждый день, регулярно отжимайтесь. По подхода с интервалом ,5 минуты. Хотя бы на 1. Если сделали 15 раз, то завтра должны сделать 16! Мозг запомнит, что нужно делать и вы сами удивитесь, как пойдёт прогресс. Они стимулируют ЦНС и улучшают самочувствие. Пейте с водой с утра натощак по пол чайной ложки. Действительно Морфин Инструкция По Применению Цена силовые показатели. Отжаться 30 раз не так сложно, поэтому этих советов будет предостаточно. Спасибо за представленный вариант! С сегодняшнего дня начинаю тренироваться по Вашей программе. Никита, а чем можно заменить "Тяга вертикального блока"? Можно ли подтягиваниями какой хват? Если нет программа тренировок на 3 дня для девушек выхода, то да, можно подтягиваться. Сделайте по подхода по. Во-первых, спасибо за отличную статью, действительно то, что я искала. А во-вторых, есть пара вопросов: Мой рост см, вес 62кг, цель - убрать жир с живота и с ног немного, а также подкачать ягодицы и в общем быть в тонусе. Я лакто-вегетарианка, то есть из продуктов животного происхождения ем только молочные продукты. Читала много статей, но все такое разное пишут, а вы, как я вижу, большой профессионал, поэтому хочется вашего мнения. Является все же соя полноценной заменой животного белка или нет? То есть после тренировки если она вечером лучше съесть творога или соевого продукта? А также я читала, что соя при большом потреблении снижает уровень тестостерона. Мне как девушке не так это важно, или для тренировок все же это имеет значение? Заранее спасибо за ответ! Пожалуйста 1 Рекомендую три раза в неделю. С утра - это прекрасно. Если вы лакто-вегетариантка, то вам сложнее набрать соответствующий аминокислотный состав, но это. Можно это делать грамотной комбинацией гарниров риса, гречи, перловки и т. Тогда проблем не. Добрый день, присоединяюсь к хвалебным комментариям выше xD Статья и правда хороша, впервые услышала Инструкция По Эксплуатации Soundmax Sm-ccr3056f том,что тренировки нужно разбивать в зависимости от цикла. Вопрос вот в чем: В принципе вес устраивает, но хотелось бы отшлифовать форму тела немного дряблые руки, слабые мышцы спины и живота и Можно ли в домашних условия наработать аппетитную попу и подтянутые мышцы корсета? Только нужно обеспечить прогрессия нагрузок, так как мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка. А так же отрегулировать питание, чтобы избавиться от подкожного жира. Очень хорошая и полезная статья! Я очень долго искала информацию по поводу составления тренировок для девушек. Наконец-то нашла то, что нужно! Только мучает один вопрос. Все девушки хотят красивую, подтянутую попу, я не исключение; Как же тогда поступить? Добавить пару упражнений на низ тела? Составить новую тренировку отдельно на попу? Или заменить пару упражнений из Вами предлагаемой тренировки на упражнения для ягодиц? Если хочется красивую попу, то нужно понимать, что ФОРМУ мышц изменяет анаэробная нагрузка то есть упражнения в тренажёрном зале. Присед, выпады сплит-приседмёртвая тяга на прямых ногахвсё это отлично растит и придаёт форму ягодицам. Можно любой вариант использовать, но обязательно необходимо включить в свою программу тренировок данные упражнения. Тренируйте низ тела только в дни энергетического подъёма неделя после программа тренировок на 3 дня для девушек. После овуляции и во время месячных надо убрать нагрузку на низ тела. Во время месячных можно вообще исключить тренировки. Очень понравилась ваша программа, но у меня возникло несколько вопросов. Можно ли добавлять свои упражнения к программе из-за недостачи упражнений на ногнапример степпер, не будет ли это лишним? Кардионагрузки надо выполнять на каждой облегченной тренировке то есть через день в течение 2-х недельэто не слишком много? В плане нагрузки на сердце. И в чем эффективность таких тренировок? Можно ли бегать на дорожке минут перед тренировками? И есть ли в этом толк? Добавить упражнения на ноги можно, если нагрузка для вас слишком лёгкая, главное не впасть в состояние перетренированности. Хотя я слабо верю в эффективность таких вещей, как степпер. Лучше добавьте сплит присед выпады или жим ногами лёжа. А конце каждой облегчённой тренировки. Нагрузка для сердца не сильная, а наоборот способствует его лучшей работе, так как кровь насыщается большим количеством кислорода. По той же причине большое количество кислорода начинает окисляться ЖИР, так как после тренировки с железом наши гликогеновые баки пусты организм начинает использовать в качестве энергии жир. Перед тренировками можно побегать минут, чтобы запустить кровеносную систему. Это бывает необходимо после того, как мышцы ещё болят после предыдущей тренировки. Питательные вещества в крови будут омывать мышцы и боль пройдёт. Посмотрела на картинку где тренажерка это спорт, а все остальное херня и сразу желание заниматься в тренажерном зале отпало, учитывая, что аэробика, танцы и занятия степ-аэробикой мне всегда помогали. Теперь еще больше не люблю тренажерки. Просто, доходчиво и без воды собраны основные моменты по женской тренировке. А самое главное - это сами приведенные тренировки! Шедевр Просто и эффективно. И мне по душе Очень люблю составные упражнения со свободным весом. Никита, подскажите, пожалуйста, хотелось бы немного набрать мышечную массу я всегда была худенькойто есть сжигать жировую ткань мне не. Главная моя проблема - это худые икры недостаток мягких тканей внутренней поверхности икроножных мышц. Подскажите, пожалуйста, какую разминку лучше делать, какие упражнения для икр включить в тренировку и вместо чего? В конце тренировки этих два упражнения по 4 подхода с тяжёлым весом на повторений. Можете тренировать икры два раза в неделю, так как они довольно быстро восстанавливаются. Можете убрать одно упражнение на ноги и попу жим ногами, напримересли ягодичные уже хорошо развиты. Здравствуйте, помогите оптимально скомбинировать программу тренировок, цель сбросить вес. Каждый день вечером после К ним бы хотелось добавить посещение тренажерного зала, рано утром утра. Подходит ли эта программа для утренних тренировок? И стоит ли ее комбинировать с вечерними кардио нагрузками? Особого значения не имеет во сколько тренироваться по этой программе. Главное, чтобы было соблюдено правило микропериодизации. Тяжёлые тренировки после месячных две недели, а после овуляции облегчённые тренировки. В статье об этом подробнее. Программа будет прекрасно сочетаться с кардионагрузками, тем более если цель снижение веса. Скажите, следует ли менять программу периодически? Или постоянно заниматься по этой? Мышцы привыкают и уже не реагируют в дальнейшем на нагрузки, или это не верно? И если надоест такой набор, как составить новый эффективный? Три раза Артрозан Инструкция По Применению Таблетки неделю делать одно и то же, хорошо ли это Программу, естественно стоит менять с ростом тренированности. Сначала можно увеличивать количество подходов. Затем добавить ещё упражнения. А затем разделить верх и низ тела, то есть начать заниматься по сплиту. Объём тренировки должен расти. Никита я нашла много видеоматериала тренировок Екатерины Усмановой. Планировала составить тренировку на этой основе, но после Вашей статьи я в тупике. Получается разные силовые упражнения лишние? И вообще, что Вы думаете о ее советах и нагрузках? Екатерина Усманова прекрасная спортсменка, но не надо забывать, что она уже давно профессионал. Её нагрузки уже гораздо выше тех, что способны переносить новички. Эта программа составлена именно для начинающих. А сколько месяцев заниматься по этой программе? Цель не столько похудение, а сделать мышцы более подтянутыми и тело более упругим. И можно ли подьем штанги к подбородку заменить каким то более технически попроще, упражнением? По программе можете заниматься до тех пор, пока не почувствуете, что она для вас слишком лёгкая. Можете растить объём проделанной работы. Сначала подходы, потом упражнения. А потом можете перейти на двойной сплит, то есть верх тела, низ тела. Более глубокий сплит я не советую девушкам, так как анаболических гормонов, а соответственно способности у восстановлению меньше. Я советую именно свободные веса, так как это выработает в вас связь мышц с мозгом, вы научитесь прикладывать нагрузку к тренируемым мышцам и она не будет размазываться по мышцам-синергистам. Поэтому если научитесь правильно выполнять упражнения со свободными весами, то и в тренажёрах не будет проблем. Тягу штанги к подбородку сложновато заменить. Можете попробовать в Смите сначала выполнять, там сможете сосредоточиться на сокращении дельт. Дельты выполняют как тянущие, так и толкающие движения, поэтому приходится тянуть и толкать, грубо говоря. А тяга штанги к подбородку - это самое эффективное упражнение, на мой взгляд. Никита, спасибо большое за ответ. Очень много вопросов на самом деле. Самый наболевший касаемо питания. Я вот например люблю супы, борщ, ну конечно без майонеза и сала такой диетический. И еще, еда должна быть только вареной или я могу к примеру запечь с небольшим добавлением растительного масла? Пожалуйста Супы есть можно, но не надо возлагать на них какие-то особенные функции вроде того, что супы надо есть обязательно, чтобы не было язвы. Просто считайте количество нутриентов, которые вы кладёте в суп и всё. Лучше, чтобы была только варёной, но я всё чаще ем жареное в данный момент, так как у меня идёт фаза набора мышечной массы. Так значит лучше тренировать все тело за тренировку и лучше базой, я правильно поняла? По какому принципу будет лучше? Суперсеты, на одну группы мышц, или антагонисты, или верх-низ? Увлекли Ваши статьи, уже везде комменты понаоставляла: Если вы начинающая, то можно начать с фулбади тело за одну тренировку. Изоляцию можно будет добавлять с ростом тренированности. Спасибо за комментарии Приятного чтения! Добрый день, НикитаЯ занимаюсь на групповых программах pump, с весом по ф. То есть за одно занятие прорабатываются все группы мышц. У меня 20 кг лишнего веса и нарушена толерантность к глюкозе. Как освоить те упражнения что вы описали самостоятельно? И как чередовать аэробную нагрузку с силовой? Как я понимаю, цель - похудение. Групповые программы дают не сильный эффект. Уже много раз с этим сталкивался. Программа тренировок на 3 дня для девушек зала бояться не. Работа с железом не может сделать женщину мужеподобной, так как в организме женщины слишком мало анаболического гормона тестостерона. Она сделает мышцы более сочными и красивыми. А чередовать аэробную нагрузку с силовой очень. Большинство упражнений я описывал на блоге в разделе "Упражнения", либо можно посмотреть наглядно на ютубе. Но у меня возникла пару вопросов,думаю поможете с ними разобраться! Рост мой вес 53 тип телосложения груша так вот я о чем сейчас занимаюсь в зале,делаю такие упражнения как: Волнуюсь о том что правильно ли я начала заниматься для решения своих проблем,или же лучше сделать упор на кардио упражнения, а потом на силовые! Пожалуйста Вы делаете всё правильно, только я бы всё-таки убрал жим ногами, так как он больше растит квадрицепс т. Лучше вместо жима ногами делайте мёртвую тягу - прекрасное упражнение на бицепс бёдер и попу. Выпады - прекрасное упражнение. Можете делать их в Смите, только поставить заднюю ногу на скамейку положить на носок, как. Так вы увеличите амплитуду движения, только следите, чтобы передняя нога в колене сгибалась не более 90 градусов и колено не выглядывало за носок, а задняя нога ПОЧТИ касалась пола коленом, но не касалась, чтобы не травмировать. Так организм получит сигнал, что мышцы не справляются и надо суперкомпенсировать затраты вырастить немного большезапустив анаболизм. Вы сами удивитесь, как изменится ваше тело через месяца. Построение тела - не реактивное занятие. На фотографиях лучше всего видны изменения. Девочке в 10 лет начинать заниматься с железками можно, но не с субмаксимальными весами, так как сейчас у неё пубертатный период и вскоре начнётся очень активное изменение гормонального фона. Но зато она сможет отлично научиться правильной технике упражнений, что в будущем даст отличный прогресс! Купила себе и дочери годовой абонемент в фитнес-клуб. Честно говоря, индивидуальные тренировки нам сейчас не по карману. Надеюсь, что Ваш сайт нам поможет. Я как раз больше склонялась к "железкам", чем к аэробике. Веса нужно сбросить много, не менее 50кг на двоих. Вопрос только в том, можно ли девочке 10 лет начинать заниматься программа тренировок на 3 дня для девушек железками? Рост у нее очень высокий для ее возраста см, да и программа тренировок на 3 дня для девушек огромный, 69 кг. Пока ходим только неделю, гоняю ее на дорожке быстрая хотьба в горуи упражнения на ноги и спину на тренажерах. Понятное дело, что этого мало, но что именно делать не знаем. Абонемент купили спонтанно и оказались неподготовленными теоретически. А сколько раз в неделю лучше посещать зал? Можно ли тренироваться каждый день или все же стоит давать отдых мышцам и заниматься через день? Мышцы растут во время восстановления, а не во время тренировки, поэтому тренироваться лучше хотя бы через день, особенно для новичка. Программа тренировок на 3 дня для девушек тренированности, пола, генетики, возраста и других факторов. Я тренируюсь 5 раз в неделю, но в каждую тренировку разные группы мышц. Для новичка это очень. Через день примерный ориентир. В тренажерный зал хожу месяц. С техникой были проблемы, по жиму штанги лежа. Обратилась к фитнес инструктору, задал мне вопрос, для чего тебе это упражнение?. Говорит делать его один раз в две недели. А заменить гантелями на наклонной скамье. И про жим ногами лежа в тренажере, ты включил его в программу, как базовое упражнение, я его делала постоянно, думала оно заменяет присед. Это нужно за одну тренировку делать, или чередовать по дням? Жим лёжа узким хватом - это упражнение не мужское и не женское, это упражнение на трицепс, а он, как я понимаю, есть у обоих полов. Плюс, девушкам я не вижу смысла, особенно в начале тренировок, уонцентрированно нагружать грудные, так как они у них очень малы и перетренировать их не составит труда. А жим лёжа узким хватом косвенно задействует грудные мышцы, что будет держать их в отличном состоянии. Потом уже, с ростом тренированности, вы программа тренировок на 3 дня для девушек добавить жим гантелей на наклонной скамье, к примеру. Но пока что нужды в этом. Если вы поставите ноги широко в самый верх платформы, носки в стороны, то нагрузка уйдёт чётко в ягодицы. Выпады - прекрасное упражнение на ягодичные мышцы. Если хватает сил, то добавьте его в программу тренировок. Можете выполнять в Смите. Заднюю ногу можете положить на скамью, так растяжение в нижней точке ягодичных будет ещё сильнее и вы выключите из работы квадрицепс. Пока что расщеплять тело чередовать по дням не. Когда вырастет тренированность, то можете расщепить тело на две части к примеру, верх и низ и добавить упражнений. А пока тренируйтесь по данной программе. Мой косяк у тебя же сказано узким хватом, то есть работа для трицепса. Никит, еще вопросы1 до какого максимального количества повторов и подходов нужно дойти, чтобы перейти например на твою вторую программу? Либо взять 10 кг. Делать его можно спустя месяц тренировок. Начинай с небольшим весом. Делай со штангой на плечах. Начни с пустого грифа и далее прогрессируй нагрузку от тренировки к тренировке. Никита,добрый день описанная система тренировок подойдёт для похудения? Чтобы организм начал худеть есть самое важное правило: Тут даже большую роль играет именно питание, так как по поводу тренировок мы немного ограничены временем тренировки и тратить энергию сложнее, чем ограничить её поступление. Тренировка подойдёт, но при условии грамотно составленного плана питания. Мне нравится Ваш подход к женскому тренингу, спасибо за статью. Возник вопрос, если верх отзывчив, и тестостерон в верхних женских значениях, тяга штанги к подбородку не будет лишней? Я конечно не новичок, но опасения за верхнюю трапецию есть, может лучше воздействовать на дельты более изолировано, и если да то как? Я с этим сталкивался, вернее моя сестра. У неё уровень тестостерона был близок к 5 мг, хотя у мужчин норма от 4 до 9 мг в сутки. Программа тренировок на 3 дня для девушек пьёт гормональные препараты для понижения уровня тестостерона. Она выполняла и выполняет тягу штанги к подбородку, с трапецией проблем нет не растёт. Чтобы сильнее изолировать плечи, необходимо руки держать широко я вообще берусь так широко, насколько могу и не поднимать плечи, при подъёме штанги, так как подъём плеч осуществляет как раз трапеция. Второй момент, почему не надо бояться этого упражнения, потому что трапеция откликается на работу с очень значительными весами, каких, как правило, не могут тянуть дельты в этом упражнении, а соответственно рост практически невозможен. Третий момент в пользу этого упражнения. Соответственно, для равномерного её развития необходимо выполнять, как тянущие, так и толкающие упражнения. Передняя дельта и передний пучок средней дельты работают во время жима штанги узким хватом, соответственно на дельты я рекомендую выполнять именно это упражнение. Благодарю за развернутый и быстрый ответ. Попробую добавить это упражнение, посмотрю. Почитав комментарии созрел еще вопрос. Буду благодарна за ответ. Когда можно переходить на сплит тренировки девушке и как составить новую программу? Тренируюсь в зале чуть больше года, начинала с "фулбади" занималась с хорошим тренером, были не плохие результаты и по силе и по выносливости зал и кроссфит Потом был перерыв, и начала въезжать медленно и уже одна, сейчас понемногу возвращаюсь к весам и планирую заниматься по Вашей второй программе. Но хочется заранее все спланировать. Раньше делала всё, сейчас верх меня устраивает. Он косвенно тренируется во время всего, что я для низа делаю. Низ тела требует большой энергоёмкости, но всё же по 1 упражнению на каждую мышечную группу верха я бы делал, чтобы мышцы были плотнее в день пресса, например. На сплит тренировки можно переходить, когда ваша тренированность уже выросла настолько, что фулбади перестала приносить результаты, хотя объём тренировки достаточно высок. Например, вы уже выполняете упражнений по подходов, по повторений и линейная прогрессия нагрузок уже практически невозможна. Чувствуется, что ещё остаются силы после тренировки, а тело потом болит, но незначительно, скорее просто утомление. Я бы тогда перешёл сначала на "двойной сплит", то есть верх тела и низ. Затем уже на тройной. Всё-таки организм женский и нужно обязательно учитывать цикличность. У меня такой вопрос. Спасибо за статью, очень познавательно! Возникли вот какие вопросы относительно конкретно моей ситуации: После не было времени на занятия. Понимаю, что надо идти в зал и делать силовые упражнения. За беременность и длительное грудное вскармливание которое кстати еще не оконченно я набрала 15 кг лишних, что не может меня не печалить. По природе я не худышка, средней комплекции. Проблемная зона основная это ноги и попа. После родов - еще и низ живота Хочу скинуть лишние кг и подтянуться. Хочется узнать вот что: Как питаться в режиме тренировокесли я еще кормлю ребенка? Какие упражнения на грудь можно делать? Заранее спасибо за ответ. Кардио можно включить в тренировки, так как это будет способствовать лучшему окислению жировой ткани. Насчёт питания, оно не сильно отличается от питания спортсмена, так как продукты, которые следует исключить никому особой пользы не несут. Остальное не так критично. Необходимо высчитать калорийность своего рациона в районе ккал в пропорции БЖУ: Почитайте подробнее в статье: Вам НЕЛЬЗЯ программа тренировок на 3 дня для девушек тяжёлую анаэробную нагрузку, если вы кормите до 3 месяцев до 3-х можно заниматься йогой и растяжкой. Если около 3 месяцев уже прошло, то можно начинать ходить в зал и давать лёгкую нагрузку с весом, позволяющим выполнять повторений. Это будет больше похоже на физкультуру, но для эластичности кожи, упругости мышц в это время то, что. На грудь ничего целенаправленного пока что делать не надо я про жимы, разводки и т. Можете выполнять жим узким хватом в тренажёре Смита, это воздействует на трицепс и косвенно программа тренировок на 3 дня для девушек грудь. Мышцы груди у женщин очень маленькие поэтому в начале тренировок особенно после родов не стоит их грузить целенаправленной нагрузкой. ЛУчше сосредоточиться на нижней части тела и спине, так как это самые большие мышечные группы нашего тела и дают лучший анаболический отклик. Приседания, мёртвая тяга, выпады сплит-приседтяга вертикального блока, протяжка тяга штанги к подбородкужим узким хватом в Смите, подъём штанги на бицепс отлично подойдут. Только не забывайте, что отказной тренинг в диапазоне повторений сейчас не для. У вас это должно быть пока что, как физкультура в диапазоне повторений. Приседания со штангой жим ногами лёжаразминочных подхода, 5 х Тяга вертикального блока, разминочных подхода, 6 х Жим штанги лёжа узким хватом, разминочных подхода, 6 х Тяга штанги к подбородку, разминочных подхода, 6 х Пресс скручивания лёжа4 х макс. Подскажите пожалуйста, это программа тренировок рассчитана на каждый поход в тренажерный зал??? Если заниматься три раза в неделю!!! За раннее большое спасибо. Интенсивность постоянно должна расти. Это тренировка для новичков. В среднем месяца нужно, чтобы научиться правильно сокращать мышцы и отработать технику, а потом месяцев для первичной гипертрофии мышц. Затем уже можно переходить на более сложные тренировочные комплексы. Подскажите пожалуйста,где мне найти статью про базовые изолирующие упражнения в вашем блоге? Здравствуйте Никита,моя супруга занимается по такому принципу 1кардио,2силовые,3отдых сауна,бассейн ,правильную ли тактику она выбрала при желании сбросить вес лишние 23 кг? И подскажите по питанию,углеводов почти нет,в основном белки,правильно ли это? Сложно сказать, так как я не знаю какими силовыми она занимается как нагрузка, упражнения, объём тренировок? Кардио - отличный способ для жиросжигания. Как я понимаю, она сидит на низкоуглеводке, но этого мало, надо контролировать количество потребляемых углеводов так как из белка тоже можно перебрать с калориями. Кардио раза в неделю, можно после тренировки в зале. Питание контроль калорий в диапазонеуглеводов также меньше. Обязательно необходимо придерживаться периодизации. Это будет способствовать синергичному развитию различных параметров и функций. Попробуйте к своим базовым упражнениям добавить комплекс на всё тело фулбади из этой статьи. Только обязательно хорошо питайтесь и спите часов. Если цель сбросить вес, то существенно двигает прогресс - кардио. По 40 минут после тренировки в диапазоне ударов в минуту ЧСС. Сила немного может уйти, так как излишков энергии в организме будет всё меньше, но зато внешний вид станет программа тренировок на 3 дня для девушек привлекательнее. Статья действительно очень интересная и полезная. У меня возник такой вопрос, так как везде по разному пишут Мой вес 51 кг при ростея бы хотела программа тренировок на 3 дня для девушек примерно кг хорошо себя в нем чувствую Хожу в зал на интенсив и бодипамп Питаюсь обычно, без фонатизма Проблемная зона у меня - это живот Как все таки мне правильно тренироваться? Так хочеться быть стройной и красивой Отличная статься, очень выделяется из всего того, что в основном пишут про женский тренинг. Всё разумно, разжевано, структурировано, грамотно. Спасибо вам за труд. Вы большой молодец, отвечаете на все вопросы, помогаете людям: Может и мне поможете? Хожу в тренажерку около года. Изъявила желание заниматься пауэрлифтингом ну нравится мне, не вижу в этом ничего плохого, хотя многие отговаривают типа "Ты же девушка, нафиг оно. Но как любой девушке, мне хочется еще и выглядеть немного. Короче, нужно худеть, так как есть килограмм 10 лишнего жира, который мне ничем не помогает. Что тренер говорит, то и делаю. Всегда что-то разное, схемы четкой. Бывают там махи всякие, ногами, руками, разгибания ног, скручивания корпуса, наклоны с гантельками. В общем, кажется, тренер не особо разбирается в женском тренинге, не знает таких слов как "микроциклы" и думает что от наклонов с гантелями у меня талия появится и т. После прочтения ваших статей или просмотра видео Д. Борисова я понимаю, что эти упражнения могут быть бесполезными или даже вредными. Ходьба выпадами- нагрузка на суставы, метроном- увеличение мышц корда под слоем жира, скручивания не дай Бог со штангой - хана межпозвоночным дискам. Я стараюсь избегать таких упражнений, заменять чем-то, делать в пол силы. Иногда тренировка выглядит. Разумеется, выгляжу я так же, как и раньше. Я не дорабатываю на тренировках. Как бы так распределить нагрузку? Чтобы получилась красивая фигура, нужно решить 2 задачи: Гипертрофия мышц увеличение мышц. Редукция жира уменьшение жировой составляющей. Если будут вопросы, то пожалуйста. Долго искала информацию по тренировкам для девушек, везде информация разная и довольно противоречивая. Очень понравился этот сайт, весь день читаю статьи, распечатываю. Очень интересует вопрос по поводу разделения тренировок по группам мышц у девушек. Я полгода назад пришла в тренажерку до этого около полугода ходила на фитнесв тренажерке есть тренер, но довольно равнодушный ко всем и ко всему, и в начале он писал мне упражнения на все мышцы за одну тренировку это типа для новичкова сейчас тренировки разделены - день ног, день спины, день круговая это для продвинутых. Вопросы задавать тренеру не вариант Я так поняла из статьи, что все-таки не стоит разделять? Разделять мышечные группы по сплиту можно спустя месяцев после начала занятий. Тренировка "фулбади" всё тело за тренировку очень хорошо вводит в тренировочный процесс и приспосабливает организм к дальнейшим физическим нагрузкам. Но девушке, больше тройного сплита делать особого смысла неттак как количество анаболических гормонов тестостерона, в частности в вашем организме невелико, а соответственно организм не имеет таких восстановительных возможностей. Мышцы - это очень невыгодная адаптация для нашего тела, так как они едят очень много энергии. Увеличивать нагрузку можно не только с помощью веса, но и с помощью увеличения количества подходов, повторов, упражнений, расщепления тела по частям, суперприёмы дропсеты, суперсеты и т. И не бойтесь увеличения мышц. Мужеподобной девушка стать НЕ СМОЖЕТ, так как тестостерона очень мало, если только она с дуру не станет колоть себе анаболические гормоны тестостерон и его производные. Спасибо большое за разъяснение. А вот если разделить тренировки на верх и низ,то в третью тренировку в неделю делать кардио? Вообще конечно всякие фитнесы по результативности даже рядом не стояли с тренажеркой. Я столько времени туда ходила,и дома занималась по видеопрограммам, просто худела и. И была кстати очень довольна. Думаю, что эффект будет ещё лучше, так как будет больше кардио липолиз будет легче и жиросжигание само по. Да, тренажёрный зал бодибилднг гораздо эффективнее в построении тела, чем любые другие занятия спортом. Но в этом ничего программа тренировок на 3 дня для девушек, так как он именно на это и направлен. Фитнес, тоже очень эффективен, так как мало чем отличается от бодибилдинга, а вот всякие "групповые занятия", какие-то там "силовые", окси сайзы и т. Ходьба выпадами- нагрузка на суставы, метроном- увеличение мышц кора под слоем жира, скручивания не дай Бог со штангой - хана межпозвоночным дискам. Подскажите а тяга вертикального блока за голову или к груди? Ну не знаю на счет сплита. Дроблю на 3 тренировки - все программа тренировок на 3 дня для девушек. Хотя муж-спортсмен говорит, что у меня талант. Сама раньше бегала от тренажерного зала, хотя я девушка по природе крепкая, но как-то не интересно мне было тягать штанги. Решила попробовать из спортивного интереса. Первый месяц программа тренировок на 3 дня для девушек все тело, второй - сплит на 2, а теперь 3 тренировки. Становую тягу 85 кг легко, приседания со штангой тоже нравится. Никаких горок связанных с менструальным циклом не заметила, тренируюсь все время ровно. Кардио на наборе вообще не делаю, только легкий бег в качестве разминки 10 мин. От силовых жир и без того горит В общем затянуло меня похоже капитально, везде с боксами с едой хожу. Вот подумала, может я мальчик? S Подумываю стать фитнес моделью, мне 28 лет, реально? Тренировка на всё тело для начинающих, дальше, естественно, надо подключать сплит. На 2, потом на 3. Насчёт фитнес модели реально, если есть настоящее желание. Никита,случайно попала на ваш сайт программа тренировок на 3 дня для девушек очень рада этому,отличная статья! Хотела бы попросить советая в спорте новичок, раньше занималась аэробикой и йогой, и так же был период что все забросила, итог - избыточный вес. В тренажерном зале не занималась никогда, приняла решение что это необходимо мне, месяц как пп. Скажите пожалуйста, как мне лучше начать тренировки, с тренером или я и без него могу обойтись, если следовать вашим рекомендациям? В принципе, можете начать заниматься самостоятельно. Следите в начале очень скрупулёзно за техникой выполнения упражнений. Я никогда не занимался с тренером, но если есть возможность, то в начале, это не плохая идея, так как тренер объяснит нормальный тренеркак выполнять упражнения и т. Главное, не ведитесь на всякие непонятные программы тренировок и упражнения, делайте базу в начале, как написано у меня в статье. Скажите, что программа составлена, нужно только объяснить, как выполнять упражнения и всё. Здравствуйте Никита Нашла вашу статью очень вовремя,завтра первый раз собираюсь в зал У меня к вам вопрос,необходимо ли делать кардио,если я достаточно худая,а весь жир который есть,сосредоточен в области попы И кажется,что она нормальная,но по факту это ведь не мышцы. Мне основное внимание хочется уделить набору мышечной массы именно в этой области. Подскажите пожалуйста,как правильно поступить в такой ситуации. Кардио можете делать перед тренировкой, чисто для разминки минут Больше не. Спасибо за статью, давно искала что-то подобное. В зал хожу год, но это больше было для тонуса, восстановиться после 2 родов. А сейчас ЦЕЛЬ спортивное тело. Первая неделя была скажем ознакомительной, вырабатывала технику, проверяла вес. Это были и жимы ногами, и упражнения в смите, и мёртвая тяга, всевозможные выпады и приседы, работа со свободными весами и прочее. Но сейчас возник вопрос, как же все это соединить, что с чем и когда!!! Отдельно спину, плечи и руки не хотелось закачивать, а три раза в неделю качать ноги это бред Ваша статья, как ни кто другой мне все подробно разъяснила. Спасибо ещё раз огромное. С завтрашнего дня иду в зал с полноценной программой!!! Успехов С уважением, Ольга. Ja toljko na4ila xoditj v sport-zal. Ili mne lu46e prederzhatsa k etoj? Здравствуйте, прочитала статью, очень занятная и есть что подчерпнуть из программа тренировок на 3 дня для девушек. Допустим я хочу в зал 3 раза в неделю. По вашей программе для продвинутых предполагается, что на каждой тренировке я буду делать одни и те же упражнения? Или я что-то не поняла. Просто как правила три дня и три немного отличающиеся тренировки к примеру Надеюсь, вопрос понят, заранее спасибо за ответ. Программа продвинутая, но она для новичков, которые уже немного походили в зал. Если вы уже тренируетесь с достаточной интенсивностью, то можете расщеплять тело сплит. К примеру, можете делать в один день "низ" тела ноги, ягодицыа в другой день "верх" тела спина, грудь, плечи, бицепс, трицепс. Разница в количестве калорий, Ирина При похудении калорийность постепенно сокращается, а при наборе нарастает. Как раз только начала ходить в спорт зал! Надеюсь результат не заставит долго ждать: Занимаюсь 4 месяца, вес 58 кг при росте см. В идеале цель похудеть немного, подтянуть все тело, особенно низ. Варикоз не позволяет приседать. Из упражнений на ноги- жим лежа, сгибания-разгибания сидя. После силовой тренировки бег 15 минут. Особенно интересуют ноги, что можно поделать. С варикозом, действительно, проблематично качать ноги, так как надо избегать упражнений, где ноги находятся ниже туловища. Если вас интересуют ягодицы, то можно добавить жим каждой ногой поочереди в Смите. Встаёте на четвереньки, одну ногу упираете снизу в гриф от штанги и поднимаете гриф, разгибая ноги. Ягодицы должны достаточно хорошо работать. Ну и в жиме ногами поэкспериментируйте с постановкой ног. Оля, возьмите чулки или колготки варикозные компрессионный трикотаж и вы можете смело приседать! Юлка, сходи на антицеллюлитный массаж, разон не только от целлюлита, но и от салка на животе хорошо помогает, особенно хорошо уходит лишнее в низу живота, там где должен быть нижний пресс, но как правило у всех девочек пузико Но это только в качестве косметической составляющей, зал превыше всего! Вся статья свелась к тому, что женщине рожать, рожать и рожать. А я не желаю рожать и мне больше важно мое здоровье и внешний вид, нежели подготовка к каким-то там родам. Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дняАвтор статьи, главная цель в жизни любого человека - в самой жизни, жить так, как хочется. Глупо писать всю статью на основании репродуктивности женского организма. Дело не в том, кто чего хочет и не в главной цели жизни, которую вы с такой категоричностью для всех подытожили, а в том, что женский организм формировался и вырабатывал адаптационные механизмы на протяжении многих сотен тысяч лет. Поэтому глупо не считаться с. Если вы не хотите детей, это не значит, что ваш организм не готовиться к рождению ребёнка ежемесячно. Никита у меня грыжа позванковая вы бы не могли мне помочь с тренироаками а что я боюсь ходитб в тренажорный зал. Так, Наташа, значит в первую очередь необходимо практически исключить вертикальную нагрузку на позвоночник. Я бы начал с программы фулбади, так как нагрузка при её выполнении будет изначально меньше, что как раз хорошо работает на новичках. Принципам микропериодизации вам также стоит придерживаться, то есть убирать нагрузку с нижней части тела после овуляции. Итак, чтобы снизить нагрузку на позвоночник я бы избегал упражнений по возможности, которые выполняются стоя. К примеру, реализация данной программы могла бы выглядеть так: Следите за ощущениями своего тела. И купите тяжелоатлетический пояс, чтобы он исключал нагрузку на поясничную область и держал внутренние органы на месте. Спасибо большое я попробую. А мне это делать трираза в ниделю и сколько месецев. Говарят что уптожнения менять надо а что организм привыкает. Да, это делаете раза в неделю. Организм не будет привыкать полгода примерно, как минимум, если будет прогрессия нагрузок. В недели после овуляции и во время месячных программа тренировок на 3 дня для девушек упражнения на ноги и пресс кардио оставляете. Мне тренернаписал програму и взял 15тыс. Это на месяц потом новая трепировка тоже за деньги. Здравствуйте я в спорте совсем недавно, недели 2 назад пошла в тренажерний зал, поэтому многого еще не понимаю. Мой рост -вес где-то кг, всю жизнь была худенькой, теперь хочу нарастить мышцы, только вот в области живота, бедр есть лишний жир остальние части тела худые. Так вот, не знаю стоит ли заниматся по вашей програме, или сначала немного похудеть, чтобы живот уменьшился? То же самое и касательно питание. Так как хочу вес набрать, понимаю что нужно калории немного увеличить, ну может сначала лучше похудеть немножко, чтобы процентное количество жира уменьшилось? Не обязательно сначала худеть. Организм у вас это сделает параллельно Только в организме новичков возможны такие метаморфозы. Можете начать тренироваться по моей программе, плюс добавьте кардио. Результат вас приятно удивит. Но если вам хочется немного уменьшить попу и подтянуть верх, то данной тренировки будет вполне достаточно. Потом напишите как идёт прогресс! Никита спасибо огромное за статью!!! Хожу в тренажерный зал два месяца, есть результаты. Но было много вопросов," штрудировала "весь интернетсобирала все по крупицам как и с чего начинать занятия для женщин. Никита, спасибо за ответ! Здравствуйтемне необходимо сбросить 10 килограмм лишнего веса, подойдет ли эта программа для меня? Также, если пред упражнениями, которые даны в вашей программе выполнять бег по 30 минут это даст результат? Или лучшего беговую дорожку использовать уже непосредственно после выполненных упражнений? Так же какая должна быть частота пульса при беге и лучше выполнять интервальный бег или в одном темпе? Программа для девушки в тренажерный зал на 2 раза в неделю. Юлия СпасокукоцкаяЧто касается физической подготовкито она имеется. Очень буду благодарна за ответ: Частота сердечных сокращений ударов в минуту. Спасибо, статья мне очень понравилась. Но все же хотелось бы уточнить, а то на других сайтах нет такого чтоб исключать низ тела во второй фазе цикла, и девченки которые знаю тоже с железяками работают исключают только пресс Вы все же рекомендуете периодизировать да? А гиперэкстензию исключать или оставлять? А то я уже что-то запуталась. Меня же так и подмывало идти приседать со штангой Сжигать жир мне не нужно, мне бы наоборот поднабрать мышечную массу, а то при росте мой вес был 43,5кг позанимавшись месяц уже 45,9. Но жрать приходится по 6 раз в день. И еще хотела спросить. А вот когда яйцеклетка таки оплодотворена, ну в смысле беременность таки наступила. Я дал усреднённые рекомендации специально, потому что я не знаю каждого программа тренировок на 3 дня для девушек человека, тренирующегося по этой программе. Поэтому, если вы чувствуете, что вы можете приседать, то это наоборот хорошо. Если у вас это не вызовет сбоев в месячном цикле, то замечательно. Большинство просто не могут приседать после овуляции до месячных. Если можете, то приседайте. Беременным тоже можно заниматься, только необходимо будет есть чуть больше, так как развитие ребёнка требует дополнительных нутриентов. По мере развития плода необходимо будет убирать упражнения на нижнюю часть тела особенно приседания, жим ногами лёжа, мёртвую тягу и т. А так, заниматься можно почти без ограничений, особенно в самом начале беременности. А я мучила себя всевозможными тягами блока и жимами, а так хотелось приседать и становую делать. Хорошая программа, начала по ней заниматься. Хотелось бы еще увидеть статью о правильной технике выполнения базовых упражнений: О правильной технике выполнения упражнений у меня создан целый раздел: Очень понравилась Ваша статья. И хотелось бы задать пару вопросов, относительно занятий в тренажерном зале, с целью снижения веса: В какое время лучше заниматься? Сколько воды во время тренировки можно выпивать? Здравствуйте Лучше утром, но если нет возможности, то вечером Воды можно выпивать сколько захотите Тут лучше больше, чем меньше. Хотелось бы спросить Вашего совета. Моя ситуация похожа на ситуацию Ульяны из комментария сверху, если советы точно такие же, то просто так и напишите: В одежде смотрюсь очень худенькой, но купальник одевать комплексую, так как больше всего жир накопился в ногах, при освещении сверху вообще настроение портится Есть целлюлит, особенно волнует жир и целлюлит над коленями его немного, но видно конкретно. Долгое время был лежаче-сидячий образ жизни из-за депрессии, и еще расстройство пищевого поведения, думаю метаболизм сильно пострадал. Только начинаю снова двигаться и заниматься. Хочу привести себя в форму к лету и предстоящей свадьбе: Питание уже отлажено, протеиновый напиток заказан, скоро придет. Углеводов ем и так мало.
0 Comments
Leave a Reply. |